Asanes per traballar i enfortir els TXAKRES

PRIMER TXAKRA

Tadasana – Postura de la muntanya

Tada significa muntanya. En Tadasana, el cos està recte com una muntanya i els peus ferms contra el sòl. La postura és més serena que rígida. Tindràs una sensació de lleugeresa en el cos, ja que es necessita menys esforç per mantenir les posició contra la gravetat.

Tècnica
Comença concentrant-te en la respiració. Aprofundeix constantment la respiració.
Junta els peus fins que es toquin els dits i els talons. Aixeca els dits, separa’ls i pressiona cap avall. Pressiona igual amb els talons. Centra el pes perquè el cos es reparteixi uniformement entre els dos peus.
Estreny els genolls tirant de les ròtules. Estira la part posterior de les cames.
Connecta el melic i expandeix el pit. No arquegis l’esquena.
Col·loca els braços als costats del cos amb els dits apuntant cap avall.
Exhala i deixa anar la tensió de les espatlles baixant-les.
Relaxa els músculs de la cara i la gola.
Imagina una corda lligada al front, que tira suaument del cos cap amunt

Temps :
De 30 segons a 1 minut.

Uttanasana – Pinça de peu

Uttana vol dir “extensió”. En Uttanasana – Pinça de peu la part superior del cos s’inclina cap a davant, permetent allargar i estirar la columna i les cames. És una postura útil per seguir les dures postures de peu.

Tècnica
Comença de peu en Tadasana. Els peus poden estar junts o separats. Respira profundament.
Exhala mentre t’inclines lentament cap a davant. Mante l’esquena recta i mira cap a davant.
Inspira descansant amb els malucs en una inclinació de 90º. No dobleguis els genolls. Exhala de nou i deixa que baixi més el cap, relaxant el coll.
Col·loca els palmells de les mans sobre el terra. Respira profundament. En exhalar estira la columna i baixa la coronilla i la cara cap als genolls.
Aguanta durant 30-60. Inspira per tornar a Tadasana.

SEGON TXAKRA

Marjaryasana – Postura del gat

En aquesta postura s’imiten els gràcils moviments del gat. És un estirament relaxant que fomenta la respiració profunda. Marjaryasana és una bona contra postura per Uttanasana. També és un bon estirament abans de les postures de cap per avall, com Dhanurasana.

Tècnica

Posició asseguda. Avança el tronc fins a adoptar una postura de quadropèdia, amb les mans separades a l’amplada de les espatlles i els genolls a l’amplada del maluc.

Exhala, arqueja l’esquena i baixa el cap, portant la barbeta al pit. Fes els moviments a poc a poc i amb pausa. Inspira mentre arqueges l’esquena i aixeques el cap per mirar cap amunt (VACA). Exhala per tornar a una esquena convexa, i baixa el cap. Continua el cicle durant 30 segons i descansa.

Si el pes dels genolls resulta dolorós, practica sobre una manta.

Ardha Bhujangasana – Postura de la Mitja Cobra

És una postura d’extensió o flexió posterior de la columna, de fàcil realització i a la qual podem recórrer sempre que no puguem realitzar Bhujangasana (cobra), o com a preparació per a aquesta.

Tècnica

Tomba’t de cap per avall.
Usa els músculs de la teva esquena per elevar el teu cap i el tors superior.
Pressiona els teus colzes contra el sòl.
Arqueja l’àrea del pit de la teva columna vertebral.
Mira dret cap a endavant.
Temps : de 50 segons a 1 minut.

TERCER TXAKRA

Matsyasana – Postura del peix

Matsya “peix”. Matsyasana – Postura del peix és la contrapostura per Sarvangasana (vela) i s’hauria de practicar en acabar-la. La columna s’arqueja i el cap es tira cap a enrere per adoptar una forma aerodinàmica.

Tècnica

Comença tombat en Savasana, amb els braços al costat del tronc.
Col·loca els palmells contra el sòl. Allunya els dits dels peus del cos. Pressiona amb els colzes, espira per aixecar el pit i inclinar el cap cap a enrere. Arqueja la columna i comprimeix el clatell per permetre que la coronilla descansi en el sòl.
Inhala i aguanta l’aire dins 20-30 segons. Exhala i inspira per tornar a Savasana.

Beneficis : Un text tradicional sobre Matsyasana diu que és el “destructor de totes les malalties.” Estira i estimula els músculs del ventre i part anterior del coll. Estira i estimula els òrgans del ventre i la gola. Allibera tensió de coll i espatlles. Millora la postura
Contraindicacions :Pressió arterial alta o baixa. Migranya. Insomni. Lesió lumbar o de coll.

Dhanurasana – Postura de l’arc

Dhanura vol dir”arc”. En Dhanurasana – Postura de l’arc el cos adopta la forma d’un arc. Els braços s’enganxen als turmells i es tensen com si fossin les cordes d’un arc. Aquesta postura es combina amb l’efecte de Bhujangasana (cobra). La columna està fortament arquejada i tot el pes del cos descansa sobre el plexe solar.

Tècnica

Tomba’t en posició prona amb els braços al costat del tronc i la front recolzatda al sòl.
Inspira, doblega les cames cap a enrere i agafa’t els turmells amb les mans. Pots agafar-te els peus si et resulta difícil amb els turmells.
Inspira i aixeca al mateix temps el cap, pit i cuixes del sòl. Respira profundament. Aguanta durant 20 segons. Exhala per deixar anar les cames i descansa les extremitats i el cos en el sòl. Acaba amb Balasana.
Beneficis : Enforteix la columna vertebral. Estumla els òrgans abdominals i el coll. Augmenta la resistència. Regula la menstruació
Contraindicacions: No realitzar aquesta asana si es tenen les següents lesions o dolències: lesió d’esquena, problemes lumbars, migranya, Insomni, pressió arterial alta o baixa.

QUART TXAKRA

Balasana – Postura del nen

Bela significa “nen”. Balasana és una postura de relaxació. En aquesta posició la columna es doblega cap a davant 110 graus, la qual cosa proporciona un excel·lent contraestirament per als estiraments que requereixen una inclinació cap a enrere de la columna.

Tècnica
Posició asseguda en Vajrasana.
Espira i lentament inclina’t cap a davant, recolza el front en el sòl.

Beneficis: Relaxa la columna. Estira les vertebres lumbars. Relaxa els peus cansats
Redueix el cansament. Ajuda a alleujar l’estrès i la fatiga.
Contraindicacions: No realitzar aquesta asana si es tenen les següents lesions o dolències: diarrea, embaràs, lesió en el genoll.

Ustrasana – Postura del camell

Usta “camell”. En Ustrasana – Postura del camell, s’estira tot el cos i s’expandeix el pit en tirar enrere braços i espatlles.

Tècnica

Comença assegut i posa’t de genolls , separa una mica els peus i els genolls. Col·loca les mans sobre el maluc. Inspira i presiona cap a davant cuixes i malucs per arquejar l’esquena cap a enrere. Inclina el cap cap a enrere per mirar cap amunt. Exhala.
Inspira de nou per doblegar més la columna i tira les mans enrere fins que descansin sobre els talons. Inclina més el cap cap a enrere. Concentra’t a avançar els malucs i a augmentar l’arc de la columna mentre mantens verticals les cuixes. Aguanta 10-20 segons i respira amb normalitat.
Beneficis: Corregeix les espatlles caigudes. Enforteix els músculs de l’esquena. Millora la postura. Neteja els pulmons. Estimula els òrgans de l’abdomen i el coll. Millora la circulació
Contraindicacions: No realitzar aquesta asana si es tenen les següents lesions o dolències: pressió arterial alta o baixa, migranya, insomni, lesió d’esquena o de coll.

CINQUÈ TXAKRA

Sarvangasana – Postura de la vela

Sarva = “complet”, anga = “cos”. Sarvangasana – Postura de la vela es considera tradicionalment la reina de les postures. Aquesta postura beneficia a tot el cos. S’inverteix el flux de sang, per la qual cosa augmenta l’aportació de sang a la cara i el cervell. Una bona contra postura és Matsyasana.

Tècnica

Comença tombat en Savasana. Pressiona els palmells cap avall al costat del cos. Puja les cames 90º i inclina-les cap al pit.
Exhala i aixeca suaument els gluteos i l’esquena del sòl. En aixecar l’esquena, doblega els braços i utilitza les mans per sostenir el cos. Respira amb normalitat.
Pressiona amb els palmells cap a davant per redreçar l’esquena i les cames, de manera que estiguin perpendiculars al sòl. Assenyala cap amunt amb els dits dels peus i acosta el pit a la barbeta. Aguanta 30-60 segons al principi, i de forma gradual augmenta el temps de durada de la postura. Sal, inclinant les cames cap a davant i roda l’esquena contra el sòl. Baixa les cames.
Beneficis : Calma el cervell i ajuda a alleujar l’estrès i la depressió lleu. Estimula la tiroide i els òrgans abdominals. Estira les espatlles i el coll
Tonifica les cames i glutis. Millora la digestió. Ajuda a alleujar els símptomes de la menopausa. Redueix la fatiga i alleuja l’insomni. Terapèutica per a l’asma, la infertilitat, i sinusitis.
Contraindicacions: diarrea, mal de cap, hipertensió, menstruació, lesió en el coll, embaràs.

Halasana – Postura de l’arada

Hala = “arada”. En Halasana – Postura de l’arada, el cuarpo adopta la forma d’una arada índia. Se sol practicar després de Sarvangasana.

Tècnica

Comença tombat en Savasana (postura de esquena a terra). Exhala per pujar les cames 90º i portar-les per sobre del pit i la cara.
Segueix estirant les cames sobre el cap i col·loca els dits dels peus en el sòl. Manteles cames rectes i separa els dits dels peus del cos. Els braços romanen sobre el sòl, amb els palmells cap avall. Aguanta 30-60 segons, respira amb normalitat.
Espira per portar suaument les cames de tornada al sòl.
Beneficis : Calma el cervell. Estimula els òrgans abdominals i la glàndula tiroide. Estira les espatlles i la columna vertebral. Ajuda a alleujar els símptomes de la menopausa. Redueix l’estrès i la fatiga. Terapèutic per al dolor d’esquena, mal de cap, la infertilitat, l’insomni, la sinusitis.
Contraindicacions: diarrea, menstruació, lesió en el coll, asma i pressió arterial alta.

Pràctica Halasana amb les cames recolzades en punta.